Kofeina w herbacie – ile kofeiny ma zielona, czarna i biała herbata?

Herbata zawiera kofeinę — zarówno zielona, czarna, biała, jak i oolong czy pu-erh. Ilość kofeiny w filiżance może jednak bardzo się różnić w zależności od rodzaju liści, ich wieku, ilości użytego suszu, temperatury wody oraz czasu parzenia.

Zielona herbata zawiera najczęściej około 20–50 mg kofeiny w filiżance, a czarna około 30–70 mg. Nie oznacza to jednak, że każda zielona herbata ma mniej kofeiny niż każda czarna.

Napój	Orientacyjna zawartość kofeiny
Zielona herbata	najczęściej około 20–50 mg na filiżankę
Czarna herbata	najczęściej około 30–70 mg na filiżankę
Biała herbata	bardzo zmienna — zależy głównie od surowca i sposobu parzenia
Oolong	bardzo zmienna — zależy od liści, proporcji i parzenia
Kawa przelewowa	zwykle około 80–150 mg na filiżankę

Podane wartości są orientacyjne. Rzeczywista zawartość kofeiny może znacząco odbiegać od średniej nawet w obrębie tej samej kategorii herbaty.

Ile kofeiny ma zielona herbata?

Zielona herbata zawiera zwykle około 20–50 mg kofeiny w filiżance, ale zakres ten należy traktować orientacyjnie.

Zawartość kofeiny zależy między innymi od tego, z jakiej części pędu powstała herbata. Młode pączki i pierwsze liście zwykle zawierają więcej kofeiny niż większe, bardziej dojrzałe liście i łodyżki.

Dlatego delikatna, wiosenna zielona herbata przygotowana z młodych liści może działać mocniej niż sugerowałby jej lekki smak.

Duże znaczenie ma również sposób przygotowania. Większa ilość suszu, wyższa temperatura oraz dłuższe parzenie zazwyczaj zwiększają ilość kofeiny, która przechodzi do naparu.

Jeśli zielona herbata wychodzi zbyt gorzka, problemem często nie jest sama kofeina, lecz zbyt wysoka temperatura lub zbyt długi czas parzenia. Więcej na ten temat znajdziesz w poradniku: dlaczego zielona herbata jest gorzka i jak temu zapobiec .

Ile kofeiny ma czarna herbata?

Czarna herbata zawiera najczęściej około 30–70 mg kofeiny w filiżance. Tak jak w przypadku zielonej herbaty jest to jednak wartość orientacyjna.

Sama pełna oksydacja liści nie oznacza automatycznie większej zawartości kofeiny. Czarna herbata przygotowana z dużych, dojrzałych liści może zawierać mniej kofeiny niż zielona herbata składająca się głównie z pączków i najmłodszych liści.

W praktyce czarne herbaty często przygotowuje się gorętszą wodą i parzy dłużej, dlatego do pojedynczej filiżanki może przejść dużo kofeiny.

Czy biała herbata zawiera kofeinę?

Tak. Biała herbata również zawiera kofeinę. Jej delikatny smak i jasny kolor naparu nie oznaczają, że jest naturalnie niskokofeinowa.

Niektóre białe herbaty produkowane głównie z młodych pączków mogą zawierać stosunkowo dużo kofeiny. Z kolei herbaty z większych, bardziej dojrzałych liści mogą mieć jej mniej.

Dlatego w przypadku białej herbaty szczególnie trudno podać jeden uniwersalny zakres. Ostateczna ilość kofeiny w naparze zależy od surowca oraz sposobu parzenia.

Ile kofeiny jest w herbacie — dlaczego nie ma jednej odpowiedzi?

Herbata zielona, biała, oolong, czarna oraz pu-erh powstają z liści tej samej rośliny — Camellia sinensis. Podział na poszczególne klasy wynika przede wszystkim ze sposobu przetwarzania liści, a nie z obecności lub braku kofeiny.

Dlatego popularne stwierdzenie, że zielona herbata zawsze zawiera mniej kofeiny niż czarna, jest zbyt dużym uproszczeniem.

Rzeczywista ilość kofeiny w filiżance zależy m.in. od odmiany krzewu, wieku liści, warunków uprawy, sezonu zbioru, proporcji liści do wody, temperatury oraz czasu parzenia.

Od czego zależy zawartość kofeiny w herbacie?

1. Pozycja liścia na gałązce

Młode pączki oraz najmłodsze liście zwykle zawierają więcej kofeiny niż starsze, w pełni rozwinięte części rośliny.

Wraz z dojrzewaniem liścia stężenie kofeiny zazwyczaj spada. Łodyżki i starsze liście mają jej przeważnie mniej niż pączki oraz pierwsze liście.

Praktyczny wniosek: herbaty produkowane głównie z pączków i najmłodszych liści — takie jak Bai Hao Yin Zhen, Jin Jun Mei czy niektóre wczesnowiosenne herbaty zielone — mogą działać bardziej pobudzająco, niż sugerowałby ich delikatny smak.

2. Odmiana krzewu i warunki uprawy

Zawartość kofeiny różni się pomiędzy odmianami i kultywarami Camellia sinensis. Znaczenie mają także warunki uprawy: nasłonecznienie, temperatura, wysokość, nawożenie czy ilość opadów.

Zacienianie krzewów stosowane przy niektórych herbatach japońskich może zmieniać skład chemiczny liści, w tym zawartość kofeiny i L-teaniny.

3. Sezon zbioru i standard surowca

Moment zbioru ma znaczenie, ale nie można przyjąć zasady, że każda herbata wiosenna zawsze zawiera więcej kofeiny niż letnia.

Liczą się jednocześnie odmiana krzewu, wiek zbieranych liści, standard zbioru i warunki uprawy.

4. Ilość użytych liści

Im więcej suchej herbaty przypada na tę samą ilość wody, tym więcej kofeiny może znaleźć się w naparze.

Ma to szczególne znaczenie przy parzeniu gongfu, gdzie stosuje się znacznie większą ilość liści niż w klasycznym parzeniu w dużym kubku.

5. Temperatura wody

Wyższa temperatura zwykle przyspiesza ekstrakcję kofeiny. Ta sama herbata zalana bardzo gorącą wodą może więc oddać więcej kofeiny w krótkim czasie niż przy niższej temperaturze.

Niska temperatura nie oznacza jednak herbaty bez kofeiny. Ekstrakcja nadal zachodzi, tylko zazwyczaj wolniej.

6. Czas parzenia

Im dłużej liście pozostają w kontakcie z wodą, tym więcej kofeiny może przejść do naparu.

Nie istnieje jednak uniwersalny czas, po którym określony procent kofeiny zostaje usunięty z liści. Wynik zależy m.in. od temperatury, rozdrobnienia i kształtu liści.

7. Rozmiar i stopień rozdrobnienia liści

Rozdrobniona herbata, taka jak fannings lub dust stosowane w wielu torebkach, ma większą powierzchnię kontaktu z wodą.

Dzięki temu kofeina i inne składniki mogą przechodzić do naparu szybciej niż w przypadku dużych, całych lub mocno zwiniętych liści.

Jak kofeina rozkłada się między kolejne zaparzenia?

Kofeina nie przechodzi do naparu w identycznych proporcjach przy każdym zalaniu. Najczęściej pierwsze zaparzenia zawierają jej więcej niż późniejsze, ale nie istnieje jedna uniwersalna proporcja dla wszystkich herbat.

Zaparzenie	Co zwykle dzieje się z kofeiną?
Pierwsze	Zazwyczaj zawiera dużo kofeiny, szczególnie przy wysokiej temperaturze i dłuższym parzeniu
Drugie	Nadal może zawierać znaczącą ilość; przy zwiniętych liściach może być równie intensywne
Trzecie	Ilość kofeiny zwykle zaczyna spadać, choć zależy to od wcześniejszych zaparzeń
Kolejne	Najczęściej zawierają coraz mniej kofeiny, ale nie są całkowicie bezkofeinowe

W przypadku mocno zwiniętych oolongów lub herbat prasowanych pierwsze krótkie zalanie może ekstrahować mniej kofeiny niż kolejne, ponieważ liście dopiero zaczynają się rozwijać.

Czy płukanie herbaty usuwa kofeinę?

Krótkie płukanie liści gorącą wodą usuwa pewną część kofeiny, ale nie jest skuteczną ani przewidywalną metodą dekofeinizacji.

Nie można zakładać, że 20–30 sekund pierwszego zalania usuwa połowę, większość czy określony procent kofeiny.

Płukanie może być elementem przygotowania niektórych oolongów, pu-erhów czy herbat prasowanych, ale jego głównym celem nie powinno być domowe „usuwanie kofeiny”.

Jak zmniejszyć ilość kofeiny w herbacie?

• Użyj mniej liści — mniejsza gramatura oznacza mniej kofeiny dostępnej do ekstrakcji.
• Parz krócej — krótszy kontakt liści z wodą ogranicza ilość kofeiny w pojedynczym naparze.
• Stosuj niższą temperaturę tam, gdzie pozwala na to rodzaj herbaty.
• Wybieraj większe i dojrzalsze liście zamiast herbat składających się głównie z młodych pączków.
• Pij mniejsze porcje — liczy się całkowita ilość wypitego naparu.
• Przy gongfu zwracaj uwagę na całą sesję, a nie tylko jedno krótkie zalanie.

Czy herbata ma więcej kofeiny niż kawa?

W przeliczeniu na gram suchego produktu liście herbaty mogą zawierać podobną ilość kofeiny co kawa, a czasami nawet więcej.

Do przygotowania filiżanki herbaty używa się jednak zazwyczaj znacznie mniej suchego surowca niż do przygotowania kawy.

Dlatego typowa filiżanka herbaty zwykle zawiera mniej kofeiny niż filiżanka kawy, choć możliwe są wyjątki.

Napój	Orientacyjna zawartość kofeiny
Zielona herbata	około 20–50 mg
Czarna herbata	około 30–70 mg
Kawa przelewowa	około 80–150 mg

Ile kofeiny dziennie uznaje się za bezpieczne?

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności jednorazowe spożycie do 200 mg kofeiny nie budzi obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych osób dorosłych. Łączne spożycie do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł również jest uznawane za bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych.

W okresie ciąży zaleca się ograniczenie całkowitego spożycia kofeiny do 200 mg dziennie.

Indywidualna tolerancja może być jednak znacznie niższa. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny obserwować reakcję własnego organizmu i unikać mocnych naparów późnym wieczorem.

Kofeina i L-teanina — dlaczego herbata pobudza inaczej niż kawa?

Herbata zawiera nie tylko kofeinę, ale również L-teaninę — aminokwas naturalnie obecny w liściach herbacianych.

Badania sugerują, że połączenie kofeiny i L-teaniny może wpływać na uwagę i koncentrację. Nie oznacza to jednak, że L-teanina całkowicie neutralizuje działanie kofeiny.

Mocna herbata nadal może powodować problemy ze snem, rozdrażnienie lub inne objawy nadmiernego pobudzenia u osób szczególnie wrażliwych.

Nasze doświadczenie z herbatą i kofeiną

Jednym z najczęstszych mitów, z którymi spotykamy się w Just Cha, jest przekonanie, że zielona herbata zawsze pobudza słabiej niż czarna.

W praktyce delikatna, wiosenna herbata przygotowana z dużej ilości młodych liści może działać bardzo intensywnie, mimo jasnego koloru i subtelnego smaku.

Podobnie biała herbata nie musi być dobrym wyborem na wieczór tylko dlatego, że jej napar jest jasny i delikatny.

Najbardziej praktycznym rozwiązaniem jest obserwowanie własnej reakcji na konkretną herbatę oraz zwracanie uwagi na ilość suszu, sposób przygotowania i porę picia.

Najczęściej zadawane pytania o kofeinę w herbacie

Czy zielona herbata ma kofeinę?

Tak. Zielona herbata naturalnie zawiera kofeinę. W typowej filiżance znajduje się najczęściej około 20–50 mg, choć rzeczywista ilość może być zarówno niższa, jak i wyższa.

Czy zielona herbata ma mniej kofeiny niż czarna?

Nie zawsze. O zawartości kofeiny decydują przede wszystkim użyte liście, ich wiek, odmiana krzewu, ilość suszu oraz sposób parzenia.

Która herbata ma najwięcej kofeiny?

Dużo kofeiny mogą zawierać herbaty składające się głównie z młodych pączków i pierwszych liści. Nie da się jednak wskazać jednej kategorii herbaty, która zawsze ma jej najwięcej.

Która herbata ma najmniej kofeiny?

Mniej kofeiny często zawierają herbaty z większych, dojrzalszych liści oraz łodyżek, na przykład kukicha.

Napary takie jak rooibos czy wiele naparów ziołowych nie są jednak herbatą z Camellia sinensis i naturalnie mogą nie zawierać kofeiny.

Czy pierwsze parzenie usuwa większość kofeiny?

Nie. Krótkie pierwsze zalanie usuwa tylko część kofeiny, a dokładna ilość zależy od temperatury, czasu i rodzaju liści.

Czy można pić herbatę wieczorem?

To zależy od indywidualnej wrażliwości na kofeinę. Osoby wrażliwe powinny wieczorem wybierać słabsze napary, herbaty z większych liści i łodyżek albo napoje naturalnie bezkofeinowe.

Czy herbata bezkofeinowa naprawdę nie zawiera kofeiny?

Herbata bezkofeinowa może nadal zawierać niewielkie ilości kofeiny. Proces dekofeinizacji usuwa jej zdecydowaną większość, ale nie musi eliminować jej całkowicie.

Czy herbata pobudza tak samo jak kawa?

Nie zawsze. Kawa zazwyczaj dostarcza więcej kofeiny w jednej porcji, natomiast sposób picia herbaty oraz obecność L-teaniny mogą wpływać na subiektywne odczuwanie pobudzenia.

Kofeina w herbacie — podsumowanie

• Zielona herbata zawiera zwykle około 20–50 mg kofeiny na filiżankę.
• Czarna herbata zawiera zwykle około 30–70 mg kofeiny na filiżankę.
• Kolor i rodzaj herbaty nie pozwalają dokładnie przewidzieć zawartości kofeiny.
• Młode pączki i liście zwykle mają więcej kofeiny niż starsze liście i łodyżki.
• Większa ilość suszu, wyższa temperatura i dłuższe parzenie zwykle zwiększają ilość kofeiny w naparze.
• Krótki rinse nie jest skuteczną metodą dekofeinizacji.
• Typowa filiżanka herbaty zwykle zawiera mniej kofeiny niż filiżanka kawy.